1 Marzo 2021 /Luca Conti

Il benessere passa per un microbiota soddisfatto

Fare in modo che i batteri buoni vivano e prosperino in noi significa aiutarci a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e l'assorbimento di nutrienti, sintetizzare vitamine e inibire la crescita di possibili patogeni.

Tu sei quel che mangi. Questo detto si rivela quanto mai azzeccato per un collaboratore importante nel processo della digestione: il microbiota umano. Recenti ricerche lo associano persino a un aumento dell’aspettativa di vita e dell’aumento degli anni in salute nelle persone anziane.

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Il benessere passa per un microbiota soddisfatto

Il microbiota umano e la salute

Come avviene per tutte le specie, animali e vegetali, anche l’uomo ha una relazione speciale, simbiotica, con un vasto insieme di microorganismi. I miliardi di batteri che vivono all’interno del nostro stomaco, noti come microbiota umano (o flora intestinale), sono responsabili di metabolizzare, detossificare e collaborare attivamente a vari processi che compongono il modo in cui ci nutriamo.

Fare in modo che i batteri buoni vivano e prosperino è nel nostro interesse, perché ciò significa che possono aiutarci a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e l’assorbimento di nutrienti, sintetizzare vitamine, inibire la crescita di possibili patogeni. Se i batteri cattivi prendono il sopravvento sono guai: a essi è associata la produzione di sostanze cancerogene, di tossine, l’insorgenza di infezioni e disturbi nella digestione.

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Il benessere passa per un microbiota soddisfatto

L’effetto di una dieta a base vegetale sul microbiota

I simbionti, ovvero i batteri buoni che vivono in simbiosi con noi, sono nutriti in gran parte da frutta, verdura, cereali e legumi. Al contrario i patobionti, ovvero i batteri che causano malattie e interferiscono con l’equilibrio intestinale, si nutrono di carne, latticini, uova, cibo spazzatura. Ciò che mangiamo influenza letteralmente il tipo di flora batterica che andiamo a promuovere o a penalizzare, con l’effetto di ridurre o aumentare il rischio di diverse malattie importanti legate alla digestione.

Una dieta a base vegetale promuove una riduzione dell’infiammazione intestinale. Una dieta a base di carne contribuisce a sviluppare specie di batteri che sono associate a malattie, come la sindrome da intestino irritabile o appendicite, insieme a una riduzione dei batteri che assorbono la fibra. In tutto sono oltre 1000 le specie di batteri censite che vivono all’interno del nostro stomaco. In base a ciò che mangi finirai quindi per promuovere la crescita di alcune specie rispetto ad altre. Mangiando alimenti ricchi di fibre, i batteri che si cibano di queste si moltiplicheranno, con l’effetto indiretto di ridurre l’infiammazione e di produrre acidi grassi con effetto anti-cancro. Mangia meno fibre e gli stessi batteri si ridurranno, insieme agli effetti positivi.

La cosa curiosa è che, pur avendo al nostro interno centinaia di diversi batteri, gli uomini si dividono in due grandi sottoinsiemi. In alcuni prevale il tipo Bacteroide e in altri il tipo Prevotella. Il primo è parte di un ecosistema di batteri che prospera in cui segue una dieta ricca di carne, di proteine e grassi di origine animale. Il secondo guida un altro ecosistema che si trova in chi predilige una dieta di carattere vegetale. Con la nostra dieta possiamo quindi influire direttamente su quali batteri promuovere e quali no, con ripercussioni dirette sulla capacità di sviluppare o prevenire molte malattie legate all’alimentazione e allo stile di vita.

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Il benessere passa per un microbiota soddisfatto

Come far felice la tua flora intestinale

La nostra salute passa per un microbiota che ci aiuti a ridurre l’infiammazione e a promuovere un efficiente sistema digestivo. Una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali e legumi ha l’effetto di far sviluppare i batteri che ci aiutano a star meglio. Le fibre che troviamo in questi alimenti, che hanno un effetto nullo in termini di calorie, sono molto apprezzate da questi batteri. Più ne consumiamo, più questa flora intestinale sarà forte e numerosa, riducendo lo spazio per i batteri che non sono nostri alleati.

Consumare regolarmente prodotti di origine animale finisce per incentivare il radicamento di quei batteri che producono sostanze tossiche, come la Trimetilammina-N-ossido (TMAO), strettamente associata a un rischio più elevato di attacchi di cuore e infarto. Un esempio è la colina che si trova nelle uova e che viene convertita, da questi batteri, in TMAO. La buona notizia è che ridurre la frequenza di prodotti di originale animale azzera la presenza dei batteri che se ne nutrono. In questo modo un consumo sporadico di uova o carne non trova più i batteri cattivi nello stomaco e la TMAO non viene più prodotta.

Rinunciare a prodotti di origine animale non significa però avere una dieta noiosa. Alternative come il tofu al cartoccio o gli spiedini di tempeh sono un secondo ricco di gusto e proteine, che non vi farà rimpiangere la versione a base di carne.

Per concludere

Scegliendo una dieta a base vegetale, aiutiamo il microbiota che vive dentro di noi a prevenire molte malattie legate allo stile di vita e all’alimentazione. È proprio il caso di dire che siamo quello che mangiamo. Noi, insieme ai nostri batteri.

Il segreto della longevità, tra alimentazione e stile di vita sano

Non fumare, avere una dieta più sana e almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno tolgono il medico di torno… e aumentano la longevità. Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention americano, durato sei anni, questi tre comportamenti associati hanno ridotto la mortalità in quell'arco di tempo dell'82%. Non siamo immortali e non lo potremo essere, ma tutti possiamo puntare a vivere più a lungo e soprattutto più in salute. La teoria dei mitocondri, rispetto all'invecchiamento, suggerisce che i radicali liberi sono responsabili del danno che avviene a livello cellulare, proprio sui mitocondri, fonte dell'energia necessaria a svolgere tutti i processi vitali. Questo danno cellulare è la causa principale dell'invecchiamento. Lo stress ossidativo dei radicali liberi si contrasta con cibi ricchi di antiossidanti: i cibi di origine vegetale hanno in media 64 volte più antiossidanti dei cibi di origine animale. Per questo una dieta fondata su alimenti di origine vegetale - frutta, verdura, erbe, spezie - consente di godere dei benefici antiossidanti durante tutta la giornata, ogni giorno. La longevità è associata anche ad altri comportamenti associati al nostro stile di vita. Puntare a essere più longevo è anche alla tua portata. Vediamo come.

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