15 Novembre 2020 /Luca Conti

7 minuti per sentirti in forma ogni giorno

7 minuti di esercizio fisico possono essere sufficienti a tenersi in forma e ottenere gli stessi benefici di un'ora di palestra. Incredibile ma vero, perché il tutto si fonda su due concetti fondamentali: allenamento a circuito (circuit training) e allenamento a intervalli di alta intensità.

7 minuti per sentirti in forma ogni giorno

Le palestre sono chiuse causa COVID-19 o il tuo abbonamento è comunque scaduto. Fuori fa freddo e piove o magari è troppo caldo per uscire. Come fare per tenersi in forma? Niente di più facile e puoi ritagliarti il tempo necessario qualsiasi sia la tua giornata tipo: bastano 7 minuti. Sì, hai letto bene: 7 minuti. Possibile? Lo dice la scienza e puoi crederci.

La scienza

7 minuti di esercizio fisico possono essere sufficienti a tenersi in forma e ottenere gli stessi benefici di un’ora di palestra. Incredibile ma vero, perché il tutto si fonda su due concetti fondamentali: allenamento a circuito (circuit training) e allenamento a intervalli di alta intensità. Il primo è il concetto per il quale una sequenza di esercizi aerobici svolti consecutivamente migliora le performance muscolari. Il secondo si fonda su esercizi ad elevata intensità, con una pausa ridotta tra uno e l’altro, per migliorare le performance sul piano aerobico. Il benessere fisico si fonda su esercizi di resistenza sul piano muscolare e sull’esercizio che stimola l’apparato cardiocircolatorio sul piano aerobico. I 7 minuti includono tutto questo, in una sequenza concentrata ed efficiente.

Gli esercizi

L’allenamento di 7 minuti è strutturato in un ordine tale da permettere di esercitarti in modo veloce e duro, all’interno di una stanza. Si comincia con un esercizio aerobico a corpo libero (jumping jack) per alzare il battito cardiaco e attivare i muscoli per gli esercizi che seguono. Segue un esercizio di resistenza per la parte alta del corpo (flessioni) e un esercizio per la struttura centrale (addominali). La sequenza tipica è tutto il corpo, parte alta, parte bassa, struttura centrale. L’intervallo consigliato tra una sequenza e l’altra è di 5-10 secondi. Una sequenza dura 30 secondi, misurati con un cronometro.

Altri esercizi comprendono la corsa sul polso a ginocchia alte, plank in posizioni diverse, squat e altri esercizi alla portata di chiunque. La sequenza da 7 minuti originale è la seguente:

1. Jumping jack: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
2. Seduta sulla parete: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
3. Flessioni: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
4. Addominali: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
5. Scalini sulla sedia: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
6. Squat: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
7. Tricipiti: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
8. Plank: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
9. Corsa sul posto a ginocchia alte: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
10 Allungamenti: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
11. Flessioni e rotazione: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
12. Plank laterale: 30 secondi (per lato).

Quel che ti serve

Il bello dell’allenamento di 7 minuti è che si lavora a corpo libero, senza bisogno di pesi o di attrezzi. È consigliabile dotarsi di abbigliamento sportivo, per muoversi agevolmente durante l’alta intensità degli esercizi, e di un tappetino da posizionare sul pavimento. Lo spazio necessario per i movimenti è ridotto, ma per sicurezza è bene spostare tutti gli oggetti fragili o ingombranti prossimi al tappetino: meglio non farsi male ed evitare di fare danni. Una sedia è utile per un paio di esercizi e una parete libera aiuta a completarne un altro.

Un articolo del New York Times, pubblicato nel 2013, ha reso noto al grande pubblico questo tipo di esercizio, facendo fiorire un insieme di video e di app che aiutano a tenere il tempo e l’ordine degli esercizi, pause incluse. Il video che segue prende spunto esattamente dall’articolo del giornale.

Uno smartphone o un tablet possono essere utili per seguire un video allenamento o per tenere il tempo con il cronometro o, meglio ancora, attraverso un’app che consente di personalizzare la durata delle pause e gli esercizi da svolgere, sempre mantenendo la stessa filosofia degli esercizi della sequenza originale.

Le app

Il New York Times ha realizzato un sito ottimizzato per i dispositivi mobili che funziona come un’app, ma non devi scaricare nulla. Ti basta aprire il sito corrispondente e avviare i 7 minuti premendo il simbolo play. Il tutto è in inglese, ma gli esercizi sono visualizzati, quindi non è necessario conoscere la lingua.

Se hai provato e ti diverti, oltre a sentirti più in forma, puoi scaricare sull’app store del tuo smartphone o tablet alcune applicazioni gratuite che puoi portare sempre con te.

Per Android ti consiglio su Google Play Store l’app 7 minuti workout allenamento, sviluppata dalla società inglese Simple design. È proprio il caso di dire che il design dell’app è essenziale a tenere il tempo e seguire la sequenza di 12 esercizi da 30 secondi. Per rafforzare l’abitudine quotidiana di esercitarci, l’app tiene traccia della sequenza positiva di giorni consecutivi in cui ci siamo allenati, così da non interrompere la catena virtuosa. L’app è gratuita e contiene pubblicità.

Per iOS (iPhone e iPod touch) consiglio di scaricare dall’Apple App Store Seven 7 minuti di esercizi. L’app ha tutte le funzioni base gratuite e comprende un abbonamento per accedere a servizi di allenamento personalizzato e accedere alla community, per entrare in contatto con gli altri utenti. Sull’app store sono disponibili decine di altre app. Non ti resta che provarne alcune e usare quella che più ti piace. L’importante è esercitarti: l’app è solo uno strumento che ti aiuta a raggiungere l’obiettivo con maggiore facilità.

Il segreto della longevità, tra alimentazione e stile di vita sano

Non fumare, avere una dieta più sana e almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno tolgono il medico di torno… e aumentano la longevità. Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention americano, durato sei anni, questi tre comportamenti associati hanno ridotto la mortalità in quell'arco di tempo dell'82%. Non siamo immortali e non lo potremo essere, ma tutti possiamo puntare a vivere più a lungo e soprattutto più in salute. La teoria dei mitocondri, rispetto all'invecchiamento, suggerisce che i radicali liberi sono responsabili del danno che avviene a livello cellulare, proprio sui mitocondri, fonte dell'energia necessaria a svolgere tutti i processi vitali. Questo danno cellulare è la causa principale dell'invecchiamento. Lo stress ossidativo dei radicali liberi si contrasta con cibi ricchi di antiossidanti: i cibi di origine vegetale hanno in media 64 volte più antiossidanti dei cibi di origine animale. Per questo una dieta fondata su alimenti di origine vegetale - frutta, verdura, erbe, spezie - consente di godere dei benefici antiossidanti durante tutta la giornata, ogni giorno. La longevità è associata anche ad altri comportamenti associati al nostro stile di vita. Puntare a essere più longevo è anche alla tua portata. Vediamo come.

22 Aprile 2021 / Luca Conti

17 Consigli per gestire meglio il tuo peso

Gestire il proprio peso non è cosa facile. I lunghi periodi in casa non aiutano e lo stress da isolamento ci invita a mangiare di più per non pensare. Per non dire della pubblicità che ci invita a consumare, consumare, consumare, in ogni momento della giornata. Per fortuna che la ricerca scientifica ci viene in aiuto. In questo articolo trovi 17 consigli facili da implementare per gestire il tuo peso e, a parità di calorie introdotte, vedrai avere un vantaggio nel facilitare il raggiungimento del tuo peso forma. Sono comportamenti da attuare quotidianamente. Comincia con quelli che ti sembrano più facili e, una volta instaurata una nuova abitudine, prova ad aggiungerne un altro, fino ad arrivare a inserirli tutti nella tua routine quotidiana.

15 Aprile 2021 / Luca Conti

3 consigli per aumentare gli antiossidanti nella tua dieta

L'invecchiamento è causato dallo stress ossidativo, ovvero quel processo chimico che provoca un danno a livello delle cellule. Il modo più semplice con cui rilevare questo fenomeno sono quei punti della pelle che diventano di colore scuro: si tratta di accumuli di grasso ossidato sotto pelle. Lo stress ossidativo è associato alla comparsa delle rughe, alla perdita di memoria e al malfunzionamento degli organi interni con l'aumentare dell'età. Lo stress ossidativo è considerato anche una concausa dell'infarto. Un modo per ritardare questo inevitabile processo è il consumo di alimenti che contengono una elevata quantità di antiossidanti. Sostanze che contribuiscono a rallentare lo stress ossidativo e a mantenerci più a lungo in salute. L'ideale, per una dieta che promuove la longevità e il benessere è ridurre al minimo o azzerare il consumo di cibi che favoriscono l'ossidazione, ovvero carne, pesce, uova e latticini. Per bilanciarne l'effetto, per chi non ne vuole fare a meno, ecco tre consigli per ridurre lo stress ossidativo.

8 Aprile 2021 / Luca Conti