15 Novembre 2020 /Luca Conti

7 minuti per sentirti in forma ogni giorno

7 minuti di esercizio fisico possono essere sufficienti a tenersi in forma e ottenere gli stessi benefici di un'ora di palestra. Incredibile ma vero, perché il tutto si fonda su due concetti fondamentali: allenamento a circuito (circuit training) e allenamento a intervalli di alta intensità.

7 minuti per sentirti in forma ogni giorno

Le palestre sono chiuse causa COVID-19 o il tuo abbonamento è comunque scaduto. Fuori fa freddo e piove o magari è troppo caldo per uscire. Come fare per tenersi in forma? Niente di più facile e puoi ritagliarti il tempo necessario qualsiasi sia la tua giornata tipo: bastano 7 minuti. Sì, hai letto bene: 7 minuti. Possibile? Lo dice la scienza e puoi crederci.

La scienza

7 minuti di esercizio fisico possono essere sufficienti a tenersi in forma e ottenere gli stessi benefici di un’ora di palestra. Incredibile ma vero, perché il tutto si fonda su due concetti fondamentali: allenamento a circuito (circuit training) e allenamento a intervalli di alta intensità. Il primo è il concetto per il quale una sequenza di esercizi aerobici svolti consecutivamente migliora le performance muscolari. Il secondo si fonda su esercizi ad elevata intensità, con una pausa ridotta tra uno e l’altro, per migliorare le performance sul piano aerobico. Il benessere fisico si fonda su esercizi di resistenza sul piano muscolare e sull’esercizio che stimola l’apparato cardiocircolatorio sul piano aerobico. I 7 minuti includono tutto questo, in una sequenza concentrata ed efficiente.

Gli esercizi

L’allenamento di 7 minuti è strutturato in un ordine tale da permettere di esercitarti in modo veloce e duro, all’interno di una stanza. Si comincia con un esercizio aerobico a corpo libero (jumping jack) per alzare il battito cardiaco e attivare i muscoli per gli esercizi che seguono. Segue un esercizio di resistenza per la parte alta del corpo (flessioni) e un esercizio per la struttura centrale (addominali). La sequenza tipica è tutto il corpo, parte alta, parte bassa, struttura centrale. L’intervallo consigliato tra una sequenza e l’altra è di 5-10 secondi. Una sequenza dura 30 secondi, misurati con un cronometro.

Altri esercizi comprendono la corsa sul polso a ginocchia alte, plank in posizioni diverse, squat e altri esercizi alla portata di chiunque. La sequenza da 7 minuti originale è la seguente:

1. Jumping jack: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
2. Seduta sulla parete: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
3. Flessioni: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
4. Addominali: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
5. Scalini sulla sedia: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
6. Squat: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
7. Tricipiti: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
8. Plank: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
9. Corsa sul posto a ginocchia alte: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
10 Allungamenti: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
11. Flessioni e rotazione: 30 secondi, 10 secondi di pausa.
12. Plank laterale: 30 secondi (per lato).

Quel che ti serve

Il bello dell’allenamento di 7 minuti è che si lavora a corpo libero, senza bisogno di pesi o di attrezzi. È consigliabile dotarsi di abbigliamento sportivo, per muoversi agevolmente durante l’alta intensità degli esercizi, e di un tappetino da posizionare sul pavimento. Lo spazio necessario per i movimenti è ridotto, ma per sicurezza è bene spostare tutti gli oggetti fragili o ingombranti prossimi al tappetino: meglio non farsi male ed evitare di fare danni. Una sedia è utile per un paio di esercizi e una parete libera aiuta a completarne un altro.

Un articolo del New York Times, pubblicato nel 2013, ha reso noto al grande pubblico questo tipo di esercizio, facendo fiorire un insieme di video e di app che aiutano a tenere il tempo e l’ordine degli esercizi, pause incluse. Il video che segue prende spunto esattamente dall’articolo del giornale.

Uno smartphone o un tablet possono essere utili per seguire un video allenamento o per tenere il tempo con il cronometro o, meglio ancora, attraverso un’app che consente di personalizzare la durata delle pause e gli esercizi da svolgere, sempre mantenendo la stessa filosofia degli esercizi della sequenza originale.

Le app

Il New York Times ha realizzato un sito ottimizzato per i dispositivi mobili che funziona come un’app, ma non devi scaricare nulla. Ti basta aprire il sito corrispondente e avviare i 7 minuti premendo il simbolo play. Il tutto è in inglese, ma gli esercizi sono visualizzati, quindi non è necessario conoscere la lingua.

Se hai provato e ti diverti, oltre a sentirti più in forma, puoi scaricare sull’app store del tuo smartphone o tablet alcune applicazioni gratuite che puoi portare sempre con te.

Per Android ti consiglio su Google Play Store l’app 7 minuti workout allenamento, sviluppata dalla società inglese Simple design. È proprio il caso di dire che il design dell’app è essenziale a tenere il tempo e seguire la sequenza di 12 esercizi da 30 secondi. Per rafforzare l’abitudine quotidiana di esercitarci, l’app tiene traccia della sequenza positiva di giorni consecutivi in cui ci siamo allenati, così da non interrompere la catena virtuosa. L’app è gratuita e contiene pubblicità.

Per iOS (iPhone e iPod touch) consiglio di scaricare dall’Apple App Store Seven 7 minuti di esercizi. L’app ha tutte le funzioni base gratuite e comprende un abbonamento per accedere a servizi di allenamento personalizzato e accedere alla community, per entrare in contatto con gli altri utenti. Sull’app store sono disponibili decine di altre app. Non ti resta che provarne alcune e usare quella che più ti piace. L’importante è esercitarti: l’app è solo uno strumento che ti aiuta a raggiungere l’obiettivo con maggiore facilità.

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