15 Settembre 2020 /Luca Conti

Respirare è la chiave del benessere

Respirare è qualcosa che facciamo tutti, senza pensare, eppure è un atto fondamentale per sentirsi bene e curare il proprio benessere psicofisico. Alcuni consigli possono aiutarci a rendere questo comportamento ripetuto un alleato per noi stessi.

Respirare è la chiave del benessere

Un atto semplice, involontario, che ripetiamo migliaia di volte al giorno, giorno dopo giorno. Respirare è qualcosa che facciamo tutti, senza pensare, eppure è un atto fondamentale per sentirsi bene e curare il proprio benessere psicofisico. La respirazione è legata al rilassamento o alla mancanza di rilassamento e contribuisce in maniera determinante a portare l’ossigeno alla base di tutti i processi vitali del vivere umano.

Come funziona il respiro

Respirare è un atto involontario complesso, che consiste in uno scambio d’aria (di ossigeno e di anidride carbonica, nello specifico) all’interno dei polmoni. Questi ultimi sono organi spugnosi che si espandono quando una persona inspira e si contraggono quando si espira. Il polmone in sé non è capace di contrarsi se non grazie al diaframma. Il diaframma è un muscolo sottile che si trova sotto i polmoni, sopra la cavità addominale. Il suo movimento aiuta i polmoni a espandersi e a contrarsi. Altri muscoli intercostali, che si trovano in prossimità delle costole, aiutano la parte alta del torace a contrarsi e a espandersi, favorendo la respirazione.

Per respirare correttamente diventa quindi essenziale la capacità di muovere il diaframma. Più riusciamo a respirare lentamente e lungamente, più il rilassamento e la contrazione del diaframma permettono di far fuoriuscire gli scarti prodotti dall’organismo e riempire poi i polmoni, al massimo della capacità, di aria pulita e ricca di ossigeno, per alimentare i processi metabolici del nostro organismo.

Un respiro fatto bene

La respirazione è un processo naturale e qualcuno potrebbe chiedersi che senso abbiano consigli per respirare meglio, visto che se siamo arrivati fino a qui è perché abbiamo già respirato milioni di volte, nel corso della nostra vita. Alcuni consigli possono aiutarci a rendere questo comportamento ripetuto un alleato per il nostro benessere psicofisico, in ogni momento della giornata.

A differenza di quanto molti pensano, il respiro più efficace è fatto col naso. Sia per l’inspiro, sia per l’espiro. Respirare attraverso le narici permette di rallentare la respirazione e far sì che i polmoni lavorino in maniera più efficiente. Le narici, a differenza della respirazione con la bocca, comprendono inoltre la possibilità di filtrare tossine e allergeni presenti nell’aria, evitando che entrino nel nostro organismo, riscaldare l’aria quando la temperatura esterna scende sotto certe temperature e umidificarla, quando è troppo secca. Ciò non significa che possiamo (e dobbiamo) respirare con la bocca, ogni volta che abbiamo le narici ostruite, per una ragione o per un’altra, o se abbiamo bisogno di un flusso d’aria in ingresso superiore, perché stiamo svolgendo esercizio fisico.

Un altro fattore chiave è respirare con la pancia. In parole povere si tratta di spingere dalla pancia durante l’espiro e far gonfiare la pancia come un palloncino mentre inspiriamo. A differenza di quanto si crede con il detto “fai un bell’inspiro”, un respiro efficace parte da un bell’espiro contraendo l’addome. In questo modo si crea una pressione negativa nei polmoni che rende l’inspiro più facile e potente. La capacità polmonare è sfruttata al massimo delle sue potenzialità, con i benefici riportati in precedenza.

Photo by Becca Tapert on Unsplash
Photo by Becca Tapert on Unsplash

Vivere bene è respirare meglio

La respirazione è alla base della meditazione e dello yoga, pratiche che favoriscono la pace interiore, la mindfulness e l’equilibrio mente corpo. Mettersi nelle condizioni di respirare al meglio è il presupposto per avviarsi a queste pratiche e a trovare un migliore equilibrio psicofisico o ad avere sempre disponibile un’oasi, nella quale rifugiarsi quando il momento lo richiede.

Svolgere attività fisica con regolarità aiuta a migliorare la propria capacità polmonare a riposo, fondamentale per godere di più ossigeno a ogni respiro. Fumare danneggia gli alveoli e li rende meno efficienti: meglio astenersi dalla sigaretta. Evitare pasti eccessivamente carichi riduce il gonfiore addominale, responsabile della pressione verso il diaframma e del conseguente respiro corto. Ideale anche evitare l’accumulo di adipe addominale. Essere in sovrappeso è associato al rischio di apnee ostruttive nel sonno, con una riduzione del livello di ossigeno nel sangue e l’aumento del rischio per varie patologie cronico degerative.

Favorire le condzioni per un respiro lento e lungo è alla base del vivere in salute.

Esercizi per reimparare a respirare

Lo yoga ci viene in aiuto con alcuni semplici esercizi che ci aiutano a riprendere il controllo del nostro respiro e a rilassarci. È sufficiente cominciare con una sessione al giorno di 2 minuti, da ripetere durante nel corso della giornata quando hai bisogno di rilassarti e riprendere contatto con te stesso. Da 2 minuti puoi passare a 5 minuti ed esercitarti in più di una pratica. Mettiti comodo e cominciamo.

Respiro a labbra socchiuse

Questa tecnica è utile a rallentare la frequenza del respiro e ad acquisire allo stesso tempo maggiore consapevolezza.

Rilassa collo e spalle. Inspira dal naso, con la bocca chiusa, contando fino a 2. Socchiudi le labbra come se stessi fischiando. Espira lentamente soffiando l’aria dalla bocca, contando fino a 4. Ripeti la sequenza per alcuni minuti.

Repirazione diaframmatica

Questo esercizio è alla base di una maggiore consapevolezza nell’uso del diaframma.

Sdraiati sulla schiena, con la testa supportata da un cuscino e le gambe leggermente piegate.Metti la mano destra in mezzo al petto, all’altezza del cuore e la mano sinistra sul plesso solare, subito sotto l’ombelico. Inspira lentamente dal naso, percependo con la mano lo stomaco che preme. Tieni la mano sinistra completamente ferma, mentre espiri con le labbra socchiuse, contraendo i muscoli dello stomaco. Ripeti la sequenza per alcuni minuti.

Respiro a narici alternate

Questa pratica migliora la funzione cardiovascolare e riduce il battito cardiaco a riposo. Suggerisco di praticarla a stomaco vuoto. Evita di esercitarti se non ti senti bene o hai un respiro ridotto per via di un raffreddamento o una congestione nasale. Cerca di mantenere il respiro costante per tutta l’esercitazione.

Siediti in una posizione comoda. Alza la mano destra verso il naso e premi il medio e il pollice, fino a toccare le narici dall’esterno, lasciando le altre dita libere. Dopo un espiro chiudi la narice destra con il pollice destro. Inspira dalla narice sinistra e poi chiudila con il medio.

Rilascia il pollice ed espira dalla narice destra. Inspira dalla narice destra e poi chiudi la narice con il pollice. Rilascia il medio dalla narice sinistra ed espira da questo lato. Ripeti questo ciclo di apertura narice, inspiro, espiro, chiusura narice, prima da un lato e poi dall’altro, per 5 minuti.

Termina la sessione con un espiro finale dal lato sinistro.

Una variante dell’esercizio, una volta fatto pratica, è di continuare con le narici aperte e le dita soltanto appoggiate sopra le narici, alternando la respirazione prima da una sola narice e poi soltanto dall’altra.

Il segreto della longevità, tra alimentazione e stile di vita sano

Non fumare, avere una dieta più sana e almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno tolgono il medico di torno… e aumentano la longevità. Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention americano, durato sei anni, questi tre comportamenti associati hanno ridotto la mortalità in quell'arco di tempo dell'82%. Non siamo immortali e non lo potremo essere, ma tutti possiamo puntare a vivere più a lungo e soprattutto più in salute. La teoria dei mitocondri, rispetto all'invecchiamento, suggerisce che i radicali liberi sono responsabili del danno che avviene a livello cellulare, proprio sui mitocondri, fonte dell'energia necessaria a svolgere tutti i processi vitali. Questo danno cellulare è la causa principale dell'invecchiamento. Lo stress ossidativo dei radicali liberi si contrasta con cibi ricchi di antiossidanti: i cibi di origine vegetale hanno in media 64 volte più antiossidanti dei cibi di origine animale. Per questo una dieta fondata su alimenti di origine vegetale - frutta, verdura, erbe, spezie - consente di godere dei benefici antiossidanti durante tutta la giornata, ogni giorno. La longevità è associata anche ad altri comportamenti associati al nostro stile di vita. Puntare a essere più longevo è anche alla tua portata. Vediamo come.

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