10 Giugno 2021 /Luca Conti

Come migliorare la tua salute mentale con l’alimentazione

La salute mentale influenza la salute fisica. Per questo è importante prendersene cura. La buona notizia è che anche l’alimentazione può aiutare a migliorare la salute mentale.

La salute mentale influenza la salute fisica. Per questo è importante prendersene cura. La buona notizia è che anche l’alimentazione può aiutare a migliorare la salute mentale.

Il consumo di carne è associato a una maggior frequenza di emozioni negative, come depressione, rabbia, confusione, irritabilità e ansia. Sono più frequenti rispetto a chi ha una dieta a base vegetale. La depressione clinica è la malattia mentale più comune. Chi è depresso tende ad avere elevati livelli di amino ossidasi: enzimi che tendono a limitare i livelli di serotonina e di dopamina. Per questo, gli scienziati pensano che la depressione potrebbe essere causata da un elevato livello di questi enzimi

Chi mangia più frutta e verdura, tende a essere più felice, tranquillo e con più energia. Probabilmente, è dovuto ai fitonutrienti che inibiscono naturalmente questi enzimi. All’opposto, la carne di pollo, di manzo e di maiale, insieme a uova e pesce contribuiscono ad aumentare il livello di acido arachidonico nel sangue, associato a un rischio maggiore di sviluppare gravi forme di depressione.

Possiamo migliorare la salute mentale con l’alimentazione. Vediamo come.

L’alimentazione migliore per migliorare la tua salute mentale

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Come migliorare la tua salute mentale con l’alimentazione

Mangiare frutta e verdura aiuta a essere più felici

In molti paesi si registra l’aumento delle malattie mentali. È importante cercare una strategia che efficace e poco costosa per migliorare il benessere psicologico. L’alimentazione può influenzare positivamente la nostra salute mentale.

Chi mangia frutta e verdura ogni giorno ha più probabilità di essere classificato come “molto felice”, suggerendo una correlazione positiva tra lo stato mentale e il consumo di questi cibi. Secondo uno studio condotto in Gran Bretagna, le persone che mangiano fino a 7-8 porzioni di frutta e verdura al giorno sono più felicianche dopo aver eliminato altri fattori come il reddito, altre malattie, l’esercizio fisico, il peso, il fumo. Il consumo di frutta e verdura, quindi a prescindere dallo stile di vita, avrebbe un beneficio in sé nel generare felicità e ottimismo.

Quale potrebbe essere la ragione? Molta frutta e verdura contengono un elevato livello di vitamina C, fattore concomitante nella produzione di dopamina. Inoltre, gli antiossidanti contenuti in questi cibi riducono l’infiammazione, favorendo un più alto livello di benessere generale.

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Come migliorare la tua salute mentale con l’alimentazione

Combattere la depressione con la dieta

La depressione colpisce milioni di persone in Italia e nel mondo, risultando seconda per diffusione solo alle patologie cardiovascolari. Un fattore comune associato alla depressione è un alto livello di infiammazione. Chi è depresso ha un alto valore della proteina C reattiva nel sangue, marcatore per l’infiammazione.

La dieta vegetale

In alcuni studi, si è stati capaci di indurre uno stato di depressione attraverso un aumento dell’infiammazione a carico dell’organismo, per alcune terapie contro infezioni croniche a base di interferone. Uno studio ha seguito la dieta di 43000 donne non depresse, verificando chi lo sarebbe diventata nell’arco di 12 anni. Il risultato? Chi aveva una dieta con più bibite zuccherate, cereali raffinati e carne aveva più probabilità di sviluppare la depressione. La dieta vegetale è quella che contrasta maggiormente il processo di infiammazione. È in grado di ridurre i livelli di proteina C reattiva del 30% in due settimane, probabilmente grazie alle proprietà antinfiammatorie degli antiossidanti.

Le endotossine

Un’altra causa di infiammazione attraverso l’alimentazione sono le endotossine. Le endotossine, che si trovano in cibi di origine animale, sono in grado di far impennare l’infiammazione soltanto dopo poche ore dal loro consumo. Tutto ciò influenza anche il nostro umore. Iniettare endotossine nell’organismo fa aumentare rapidamente:

  • Il livello di infiammazione;
  • Il sentimento di depressione;
  • Il senso di di disconnessione dagli altri.

Questi studi confermano che l’alimentazione è un forte alleato che può contribuire a prevenire o trattare la depressione.

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Come migliorare la tua salute mentale con l’alimentazione

I cambiamenti da adottare nella dieta per migliorare l’umore

La ricerca scientifica dice che consumare più frutta e verdura:

  • Aiuta a sentirci più realizzati;
  • Riduce il livello di infiammazione;
  • Diminuisce il rischio di cadere in depressione.

Per ottenere il massimo risultato, dovremmo incrementare il consumo da 5 a 7-8 porzioni giornaliere (una porzione è la quantità che idealmente sta in un pugno). 

Come fare? La frutta dovrebbe accompagnarci durante tutta la giornata: dalla colazione, con almeno una porzione (una banana?) alle pause/merenda durante la mattina e il pomeriggio, con una mela e un altro frutto di stagione. Inoltre, durante i pasti dovremmo prendere l’abitudine di iniziare il pasto con una leggera insalata, con una verdura a foglia e un’altra verdura di stagione, così da sentirci sazi prima della fine del pasto. Se aggiungiamo un contorno alla nostra fonte di proteine, meglio se vegetali, abbiamo già raggiunto 7 porzioni di frutta e verdura al giorno, senza troppa fatica.

Ulteriori accorgimenti per migliorare la salute mentale

Migliorare la salute mentale attraverso l’alimentazione è facile. Come hai visto, basta qualche piccolo accorgimento. Un ottimo toccasana è anche il movimento: una camminata è sufficiente per ossigenare il sangue e sentirsi meglio, sotto ogni punto di vista. E, se non l’hai ancora fatto, prova qualche minuto di meditazione per trovare subito la pace interiore.

L’importanza della colazione in una dieta sana

La colazione è un pasto di primaria importanza nella tua dieta quotidiana. Un caffè al volo e un croissant al bar non bastano. Per cominciare la giornata col massimo dell'energia serve fare il pieno di carboidrati e di proteine. La giornata scorrerà più lieve e mantenere sane abitudini alimentari sarà più facile.

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