17 Giugno 2021 /Luca Conti

L’importanza della colazione in una dieta sana

Per cominciare la giornata col massimo dell'energia serve fare il pieno di carboidrati e di proteine.

La colazione è un pasto importante di primaria importanza nella tua dieta quotidiana. Un caffè al volo e un croissant al bar non bastano. Per cominciare la giornata col massimo dell’energia serve fare il pieno di carboidrati e di proteine. La giornata scorrerà più lieve e mantenere sane abitudini alimentari sarà più facile.

Colazione: qual è la sua importanza in una dieta sana?

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L’importanza della colazione in una dieta sana

Energia per cominciare bene la giornata

Ne hai bisogno. Lo chiede il tuo organismo. La mattina non puoi saltare il pasto, bere un caffè e fuggire al lavoro, perché non è salutare. Il rischio è di passare buona parte della mattina con quella sensazione di fame che ti rende irritabile. Per poi sfogarti in una pausa a metà mattina poco salutare o, peggio ancora, esagerare nel pasto successivo. 

Ciò che serve è considerare la colazione un pasto importante quanto il pranzo e la cena, se non il più importante dei tre.

Se il problema è che la mattina non hai ancora fame, prepara la colazione e portala con te, per mangiarla nella prima parte della mattina, quando hai più appetito. Se fai esercizio fisico, l’ideale è mangiare soltanto dopo. Nel caso in cui senti il bisogno di un po’ di carica prima di affrontare la palestra, non andare oltre una barretta proteica a basso contenuto di zucchero.

I ritmi circadiani e la cronobiologia

Meglio fare il pieno di zuccheri a colazione che a cena. I ritmi circadiani e la cronobiologia ci dicono che il nostro metabolismo, frutto dell’evoluzione dei nostri antenati, ha bisogno di carburante da impiegare con l’avvio della giornata. Le abitudini metropolitane spingono gran parte di noi a cominciare con un caffè, proseguire con un pranzo leggero per stare più vigili al lavoro e concludere la giornata recuperando con una cena più che ricca. Questo stile di vita purtroppo non fa che aumentare l’energia stoccata nelle cellule, con l’effetto che finiamo per prendere peso, pur con un bilancio di calorie analogo.

Una soluzione? Far diventare la colazione un momento conviviale, come una cena. Non per nulla aziende, conferenze, organizzatori di eventi hanno avuto da tempo l’idea di stimolarci a partecipare e fare networking con una bella colazione condivisa. Puoi fare la stessa cosa nel tuo piccolo, con amici o colleghi.

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L’importanza della colazione in una dieta sana

L’importanza della colazione per il cuore, per la glicemia, per il controllo del peso

Fare colazione è importante per il tuo cuore. Numerose ricerche scientifiche, come quella pubblicata nel 2017 dal Journal of the American College of Cardiology, affermano come chi salta la colazione ha più probabilità di sviluppare l’arteriosclerosi, aumentando il rischio di infarto.

I carboidrati sono necessari, in una dieta equilibrata, per avere l’energia di cui hai bisogno. Il momento giusto per introdurli in maggiore quantità è la colazione e la mattina, perché così hai modo di utilizzarli nel corso della giornata. Uno stile di vita frenetico in cui non c’è spazio per la colazione finisce per contribuire ad aumentare il livello di stress psicofisico, col rischio di incentivare abitudini negative come quella di sentire il bisogno di consumare più zucchero e più dolci. Una dieta con una ricca colazione, a base di cereali a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre è ciò che ti serve per sentirti bene tutto il giorno.

Chi ha l’abitudine di dedicare tempo alla colazione ha in media un giro vita più ridotto, gestisce meglio il proprio peso e tende a non ingrassare. Che sia lo stile di vita associato alla colazione o la colazione in sé? Non lo sappiamo. Ciò che sappiamo è il semplice atto di fermarsi e dedicare tempo a una colazione sana ha degli effetti sulla tua salute sul lungo termine. E questo ti dice tutto sull’importanza di iniziare la giornata con una sana colazione.

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L’importanza della colazione in una dieta sana

Consigli per una sana colazione

Ora che hai compreso l’importanza della colazione, eccoti alcuni consigli su come farla al meglio.

Portala con te

Se prepararla diventa facile, forse ciò che ti manca è il tempo per consumarla? Niente paura. Con qualche semplice contenitore riutilizzabile che trovi in qualsiasi supermercato o negozio di casalinghi, porti con te la tua colazione e la consumi prima di cominciare a lavorare o nella prima parte della mattinata, se ti alzi molto presto e non hai appetito subito dopo sveglia. Ne trovi per tutti gli elementi della tua colazione: dal contenitore pensato per la banana a ciò che vuoi bere o mangiare. Non hai più scuse.

Usa la fantasia

Una colazione sana non è inzuppare due biscotti industriali nel caffè o bere un succo d’arancia concentrato. Spazia con la fantasia e fai il pieno di proteine e carboidrati a basso indice glicemico – che il tuo organismo assorbe più lentamente nel tempo, così da non avere subito fame e assorbire meglio lo zucchero – nel mix che più ti stimola e cambialo nel tempo. Puoi prendere una banana e frullarla con altra frutta di stagione, un latte vegetale e una polvere proteica oppure mixare cereali diversi tra fiocchi d’avena, crusca d’avena e i tuoi cereali zuccherosi preferiti, ma senza esagerare. Puoi farti una spremuta fresca di arance, quando sono in stagione, provare il tè che più ti si addice a colazione (verde, nero, bianco?). Compra un pane integrale di segale o multicereali e spalma su una fetta un gusto diverso di marmellata ogni settimana. Segui le stagioni e sperimenta. Chi ha detto che la colazione deve essere noiosa?

Preparala la sera prima

Quando si tratta di instaurare una nuova abitudine, la prima obiezione è sempre la stessa: non abbiamo tempo. La mattina hai i minuti contati, devi prendere il tram, devi immergerti nel traffico, devi portare i figli a scuola e chi ha tempo di preparare la colazione? Un primo facile intervento è preparare sul tavolo ciò che serve fin dalla sera prima, come rituale prima di andare a letto. La mattina avrai già tutto pronto e non dovrai fare altro che tirare fuori qualche ingrediente dal frigorifero e mettere qualcosa sul fuoco o nel microonde. Il tempo lo trovi, te lo assicuro.

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L’importanza della colazione in una dieta sana

Una nuova abitudine per il tuo benessere

Dedicare tempo per la colazione, soprattutto in tempi di smart working, è qualcosa alla portata di tutti o quasi. Fallo per il tuo benessere psicofisico, per avere più energia e cominciare la giornata con più sprint. Ti sentirai meglio, avrai modo di influenzare positivamente il tuo stato di salute e, perché no, può essere un piccolo momento per te. Tenere spenti radio, tv e avere lo smartphone lontano, ti dà anche l’occasione per leggere qualche pagine di un libro e viaggiare con la fantasia. E se il caffè non fa per te, scegli una bevanda che ti aiuti a idratarti e fare il pieno di antiossidanti già dal mattino. Non c’è miglior modo di cominciare un nuovo giorno, non trovi?

L’importanza della colazione in una dieta sana

La colazione è un pasto di primaria importanza nella tua dieta quotidiana. Un caffè al volo e un croissant al bar non bastano. Per cominciare la giornata col massimo dell'energia serve fare il pieno di carboidrati e di proteine. La giornata scorrerà più lieve e mantenere sane abitudini alimentari sarà più facile.

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