15 Febbraio 2021 /Luca Conti

Come praticare il digiuno intermittente per vivere in salute

Non solo perdita di peso, ma longevità e salute: è questo il vantaggio del digiuno intermittente. Scopriamo insieme come praticarlo.

Il digiuno intermittente è una pratica basata su un’idea: riducendo le calorie in entrata, il tuo corpo brucerà il grasso accumulato per produrre energia. Ciò che rende il digiuno intermittente diverso dalle altre strategie per controllare il peso è il concentrarsi sulla finestra in cui mangiare, invece di quante calorie fanno parte della dieta, più difficili da seguire e da calcolare. Il vantaggio del digiuno intermittente non è da misurare semplicemente in termini di perdita di peso, ma di longevità e di anni in salute.

Come praticare il digiuno intermittente e vivere in salute

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Come praticare il digiuno intermittente e vivere in salute

La scienza alla base del digiuno

Dopo l’ultimo pasto della giornata, il nostro organismo produce energia consumando i carboidrati estratti dai cibi appena consumati. Terminata questa disponibilità, l’organismo si rivolge al fegato dove è stoccata la riserva di glicogeno. Dopo circa 8 ore il metabolismo cambia e il corpo si mette a intaccare la riserva di grasso, per continuare a sviluppare l’energia necessaria per i processi vitali. Spostare in avanti di qualche ora il primo pasto della giornata non fa che aumentare l’intervallo di tempo in cui l’organismo non ha altro che la riserva di grasso a cui rivolgersi e quindi la consuma. Introdurre cibo in questo arco di tempo azzera il processo e si ricomincia dalla riserva di glicogeno, interrompendo l’attacco ai grassi.

In alcuni esperimenti scientifici la restrizione temporale dei pasti ha dimostrato di aumentare l’aspettativa di vita, di ridurre l’insorgenza del diabete di tipo 2, di ridurre il livello di colesterolo nel sangue se l’ultimo pasto consumato non è serale. Secondo gli scienziati è l’effetto combinato del non indulgere in spuntini serali o notturni, per via dei ritmi circadiani, e della restrizione di calorie.

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Come praticare il digiuno intermittente e vivere in salute

I formati del digiuno intermittente

La differenza tra i diversi formati è la durata della finestra in cui consumare cibo: più è ristretta, più aumenta l’effetto restrittivo sulle calorie e l’effetto positivo in termini di perdita di peso. Vediamo i 4 sistemi più popolari di digiuno intermittente:

16/8

16 ore senza mangiare è l’opzione più facile da implementare per la maggior parte delle persone. Seppur per i ritmi circadiani sia preferibile anticipare o saltare la cena, per mantenere una vita sociale, tra amici e famiglia, è più facile saltare la colazione e concentrarsi su pranzo e cena, nell’arco di 8 ore complessive.

Rispetto alle altre opzioni, la finestra in cui mangiare è più lunga e l’effetto positivo del digiuno più limitato. Ciò significa che è più facile da mantenere nel lungo periodo, ma con un effetto sulla riduzione di peso più lento. La ricerca scientifica afferma che questa formula promuove allo stesso tempo l’aumento della massa muscolare.

18/6

Rispetto all’opzione precedente la finestra del mangiare si riduce di altre due ore. Si tratta di concentrare due pasti nell’arco di sei ore. Per non andare a letto con i morsi della fame è opportuno andare a letto presto e concludere l’ultimo pasto almeno 3-4 ore prima.

I risultati sulla perdita di peso saranno accelerati, considerando come la restrizione di calorie sarà più forte, come l’effetto di consumo del grasso stoccato dall’organismo. Più difficile da gestire, soprattutto con una vita sociale intensa. La fame può diventare un problema, soprattutto in una fase iniziale.

20/4

L’astensione dal mangiare arriva a 20 ore. Concentrare i pasti in 4 ore significa che a un pasto ricco ne può seguire un altro che non potrà essere altrettanto ricco, per senso di sazietà. I grassi bruciati aumentano ancora. Lo stato dell’organismo arriva al punto di cercare di bruciare tutto ciò che è disponibile, con il rischio di ridurre anche la massa muscolare. È bene quindi controllare la propria percentuale di grasso e di muscolo con una bilancia elettronica, così da non esagerare e se si supera il limite.

Un pasto al giorno

Mangiare una volta al giorno massimizza l’effetto del digiuno. Non c’è tanto da discutere sulla sua implementazione, visto che si tratta di mangiare una sola volta, riducendo il tempo dedicato alla spesa e alla preparazione dei pasti, liberando spazio per altri attività, lavorative e non lavorative. L’ormone della crescita subirà un incremento che favorirà la perdita di adipe, con una perdita minima di massa muscolare.

Il punto critico in questa formula è la difficoltà a concentrare tutti i principi nutritivi di una dieta sana in un solo pasto, oltre al fatto che è necessaria una dose elevata di forza di volontà per riuscire a portarla avanti per un lungo periodo di tempo. Può essere indicato come soluzione estrema per chi ha bisogno di perdere molto peso, così da accelerare il processo, prima di assestarsi poi su forme di digiuno meno estreme.

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Come praticare il digiuno intermittente e vivere in salute

Come praticare il digiuno intermittente

Durante il digiuno intermittente è necessario continuare a integrare liquidi. Dal punto di vista tecnico, perché sia considerato digiuno, qualsiasi introduzione non deve superare le 50 calorie, pena l’interruzione dell’effetto del meccanismo metabolico che consuma la riserva di grasso, in assenza di cibo. Questo significa che è possibile bere tè o caffè senza particolari limitazioni, senza zucchero o latte.

Satchin Panda, professore di biologia circadiana al Salk Institute for Biological Studies, suggerisce di cominciare la giornata bevendo un bicchiere di acqua calda. A questo aggiunge il consiglio di non fare colazione almeno per un paio d’ore dal risveglio. L’ormone cortisolo ha un picco dopo 45 minuti dall’essersi svegliati, interferendo nella regolazione del glucosio. A questo si aggiunge il fatto che la melatonina continua a circolare due ore dopo il risveglio e il pancreas è in una fase di risveglio per lo stesso arco di tempo: attendere di mangiare contribuisce quindi a consumare le riserve e a regolare meglio la glicemia.

Per concludere

Il digiuno intermittente è oggetto di studi scientifici da molti anni, con risultati incoraggianti. Ciò non toglie che tutti i consigli sopra rappresentati debbano essere valutati e discussi con il tuo medico di famiglia o con il tuo nutrizionista, per valutare quale formula sia la migliore per le tue condizioni di salute.

Il segreto della longevità, tra alimentazione e stile di vita sano

Non fumare, avere una dieta più sana e almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno tolgono il medico di torno… e aumentano la longevità. Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention americano, durato sei anni, questi tre comportamenti associati hanno ridotto la mortalità in quell'arco di tempo dell'82%. Non siamo immortali e non lo potremo essere, ma tutti possiamo puntare a vivere più a lungo e soprattutto più in salute. La teoria dei mitocondri, rispetto all'invecchiamento, suggerisce che i radicali liberi sono responsabili del danno che avviene a livello cellulare, proprio sui mitocondri, fonte dell'energia necessaria a svolgere tutti i processi vitali. Questo danno cellulare è la causa principale dell'invecchiamento. Lo stress ossidativo dei radicali liberi si contrasta con cibi ricchi di antiossidanti: i cibi di origine vegetale hanno in media 64 volte più antiossidanti dei cibi di origine animale. Per questo una dieta fondata su alimenti di origine vegetale - frutta, verdura, erbe, spezie - consente di godere dei benefici antiossidanti durante tutta la giornata, ogni giorno. La longevità è associata anche ad altri comportamenti associati al nostro stile di vita. Puntare a essere più longevo è anche alla tua portata. Vediamo come.

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