23 Luglio 2020 /Luca Conti

L’approccio giusto per avere risultati dall’esercizio fisico

La vita sedentaria a cui è abituata la maggior parte di noia non aiuta né a tenersi in forma, né a perdere peso.

La vita sedentaria a cui è abiutata la maggior parte di noia non aiuta né a tenersi in forma, né a perdere peso. Per prendere un po’ di tonicità muscolare o semplicemente piacerci di più davanti allo specchio serve adottare qualche nuova abitudine, tenendo conto che i comportamenti non si cambiano da un giorno all’altro e che i risultati non sono immediati.

Come motivarsi quindi e raggiungere l’obiettivo? Quel che serve è un cambio di mentalità e un approccio diverso all’esercizio fisico, che comprende costanza e pazienza.

La regola dell’1%

La velocità della comunicazione moderna, senza tempi d’attesa. I messaggi in tempo reale su WhatsApp, la serie tv sempre pronta in streaming quando vuoi tu. L’ambiente in cui viviamo ci illude che possiamo avere tutto e subito, senza aspettare. Purtroppo questo è vero per la trasmissione di dati tra macchine, ma non nel mondo degli atomi e degli uomini.

Per sentirci meglio e tornare in forma, perdere quei chili di troppo o vedere gli effetti dell’esercizio sul nostro fisico ci vuole tempo e spesso, in mancanza di risultati tangibili nell’immediato, il risultato è che ci scoraggiamo. In realtà i miglioramenti ci sono da subito, solo che sono quasi impercettibili.

Come racconta James Clear nel libro “Piccole abitudini per grandi cambiamenti“, sono i piccoli miglioramenti quotidiani a fare la differenza. Un piccolo passo misurabile in un 1% di miglioramento è invisibile, ma porta a cambiamenti importanti nel giro di qualche settimane e qualche mese. Lo dice la matematica.

Le abitudini sono gli interessi composti del miglioramento personale e noi siamo quello che ripetiamo tutti i giorni.

L’approccio che serve è quello di concentrarsi sul processo, più che sul risultato. Più che obiettivi ambiziosi, ciò che fa la differenza è il sistema che mettiamo in piedi per raggiungere l’obiettivo. Senza organizzazione e senza perseveranza non succede nulla e non otteniamo nulla.

L’identità personale è la chiave del cambiamento

Un banale cambiamento nel modo di esprimerci può fare una grande differenza nel risultato raggiunto. Spesso, per raggiungere un obiettivo, usiamo il verbo volere:

  • Vorrei dimagrire
  • Vorrei essere più muscoloso
  • Vorrei acquisire tonicità

Invece del verbo volere, usiamo il verbo essere e leghiamo il risultato a chi siamo e quindi a chi vogliamo diventare:

  • Sono una persona in equilibrio psicofisico
  • Sono in salute e in forma
  • Sono tonico e atletico

Nel momento in cui passiamo al verbo essere, mettiamo in gioco la nostra identità. L’obiettivo che vogliamo raggiungere non è quindi qualcosa lontano da noi, ma siamo noi. Se non lo siamo già, lo vogliamo diventare, perché lo sentiamo già dentro di noi.

Il risultato che vogliamo ottenere è frutto di un percorso che ci riallinea alla nostra identità. Interiorizzare e credere fino in fondo che siamo una persona che ha come valore identitario la salute e il benessere psicofisico è un passo fondamentale per poi mettere in atto i processi che ci aiutano a diventarlo o a tornare a esserlo.

Andare in palestra o fare esercizio fisico a casa per perdere quei chili di troppo non è un’attività che ci pesa, perché è quello che siamo: una persona che, a livello identitario, promuove la forma fisica e l’esercizio è solo un mezzo per esprimere chi siamo.

Dedicare tempo, in una fase iniziale, a dire a noi stessi chi siamo e quali sono i valori che fanno parte della nostra identità e interiorizzarli, è il primo passo verso il raggiungimento dei risultati che vogliamo acquisire

Un cambio di comportamento in 4 fasi

Alla base di qualsiasi comportamento abitudinario c’è un percorso in 4 fasi. Comprenderlo è la base di qualsiasi cambiamento. Le 4 fasi sono:

  • Evento
  • Bisogno
  • Risposta
  • Ricompensa

Un esempio, usando questo modello, può essere il tornare a casa dal lavoro e mettersi a guardare la televisione

  • Evento: entri in casa
  • Bisogno: vuoi staccare completamente
  • Risposta: accendi la televisione
  • Ricompensa: le voci del programma annullano ogni tuo pensiero e ti senti rilassato

Questo meccanismo vale per le abitudini negative da cambiare e per le abitudini positive da rinforzare e facilitare. Le prime due fasi rappresentano in qualche modo il problema a cui rispondere e le ultime due la soluzione al problema.

Per facilitare l’abitudine di fare esercizio fisico e ostacolare le abitudini che ci portano sulla cattiva strada, possiamo avvalerci di questa consapevolezza per allinearci con l’identità che abbiamo definito.

Come fare più esercizio fisico

James Clear suggerisce di avvalersi di questa conoscenza, sfruttandola a nostro vantaggio per rafforzare un’abitudine positiva, che in questo contesto è fare più esercizio fisico, andare in palestra, correre.

Perché la buona abitudine diventi più facile dobbiamo:

  • Evento: più immediato
  • Bisogno: più accattivante
  • Risposta: più facile
  • Ricompensa: più soddisfacente

Nell’esempio per promuovere l’esercizio fisico, il tutto diventa:

  • Evento più immediato: lascia maglietta e calzoncini in un punto ben visibile dell’armadio
  • Bisogno più accattivante: segui una routine di allenamento semplice e alla tua portata
  • Risposta più facile: fai esercizio in casa o in una palestra vicino a casa
  • Ricompensa più soddisfacente: registra l’allenamento in un diario o sull’agenda, così da sentirti bene per quanto fatto.

Se il momento ideale per l’esercizio fisico fosse il dopo lavoro, porta tutto il necessario per la palestra con te al lavoro e scegli una palestra che sia sul tragitto verso casa, così da rendere il tutto facile e quasi automatico, con la minima frizione.

Come rompere un’abitudine negativa

Lo stesso modello appena visto può essere sfruttato per interrompere un’abitudine negativa consolidata. Come?

  • Evento: meno visibile
  • Bisogno: meno accattivante
  • Risposta: più difficile
  • Ricompensa: meno soddisfacente

Applichiamo l’idea al mangiare fuori pasto, per esempio:

  • Evento meno visibile: elimina tutti gli snack che hai in casa e non comprarne di nuovi quando vai a fare spesa
  • Bisogno meno accattivante: pensa che chi ha creato questi snack lo ha fatto per guadagnare, infischiandosene della tua salute. Non dargli soddisfazione consumandoli
  • Risposta più difficile: se gli snack sono di altri familiari e stanno comunque in casa, mettili su uno scaffale più alto, difficile da raggiungere senza una scaletta
  • Ricompensa meno soddisfacente: ogni volta che mangi qualcosa che non corrisponde alla tua identità di persona attenta alla salute, scrivilo sul tuo diario personale.

Cambiare è possibile. Un po’ di pazienza e molta costanza permettono di raggiungere qualsiasi obiettivo alla tua portata. Non avere fretta e soprattutto sfrutta i meccanismi psicologici della mente a tuo vantaggio. Ce la puoi fare.

Approfondimenti:

Piccoli abitudini per grandi cambiamenti

Il segreto della longevità, tra alimentazione e stile di vita sano

Non fumare, avere una dieta più sana e almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno tolgono il medico di torno… e aumentano la longevità. Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention americano, durato sei anni, questi tre comportamenti associati hanno ridotto la mortalità in quell'arco di tempo dell'82%. Non siamo immortali e non lo potremo essere, ma tutti possiamo puntare a vivere più a lungo e soprattutto più in salute. La teoria dei mitocondri, rispetto all'invecchiamento, suggerisce che i radicali liberi sono responsabili del danno che avviene a livello cellulare, proprio sui mitocondri, fonte dell'energia necessaria a svolgere tutti i processi vitali. Questo danno cellulare è la causa principale dell'invecchiamento. Lo stress ossidativo dei radicali liberi si contrasta con cibi ricchi di antiossidanti: i cibi di origine vegetale hanno in media 64 volte più antiossidanti dei cibi di origine animale. Per questo una dieta fondata su alimenti di origine vegetale - frutta, verdura, erbe, spezie - consente di godere dei benefici antiossidanti durante tutta la giornata, ogni giorno. La longevità è associata anche ad altri comportamenti associati al nostro stile di vita. Puntare a essere più longevo è anche alla tua portata. Vediamo come.

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